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Coma para competir
É possível ter uma dieta vegana e exigir alta performance do seu corpo seguindo algumas dicas.
1. Incremente – pessoas em uma dieta vegana talvez sejam os únicos ocidentais encorajados a comer mais, então abuse. Em uma dieta vegana saudável, os alimentos básicos – frutas, vegetais, leguminosas – são pobre em calorias. Adicione um punhado de nozes a uma salada ou coloque azeite nos vegetais para aumentar a ingestão de calorias.
2. Pequeno e constante – para energia constante, coma pequenas refeições durante o dia, de preferência a cada 3 horas no máximo. Um dia típico deve incluir uma banana cedo pela manhã ou nada antes da prática de Yoga e um sanduíche depois; granola com uvas passas e leite de soja ao meio dia; sopa de grão de bico no meio da tarde; e salada de vegetais crus com tofu defumado, semente de girassol e linhaça no jantar.
3. Não transpire a proteína – proteína é essencial para construir e reparar o corpo. Mas mas muitas pessoas comem o suficiente e até mais do que devia. Se você ingere uma variedade grande de alimentos, seu corpo está recebendo bastante proteína. Tofu, feijões, lentilhas e nozes são ricos em proteínas; substitutos de carne como salsicha de soja e hambúrgueres vegetarianos podem ser uma mudança bem-vinda, mas cheque a quantidade de sódio (que geralmente é alta) antes de torná-los fixos em sua dieta.
4. Atente para as vitaminas – se você come uma grande variedade de alimentos, você deveria conseguir todos os nutrientes necessários, mas alguns não são facilmente conseguidos em uma dieta vegana, diz Cynthia Sass, porta-voz da Associação Dietética Americana. Cuide da B12, disponível em suplementos ou alimentos enriquecidos como leite de soja e cereais, e para ácido graxo ômega-3, também encontrado em comidas enriquecidas ou linhaça. Coma muitas folhas verdes, para cálcio; feijões, nozes e cereais fortificados, para zinco; e feijões, lentilhas, espinafre e uva-passa para ferro.
5. Acerte o tempo – atletas vão melhores com uma refeição de tamanho médio cerca de duas horas antes da prova, ou uma pequena 45 minutos antes, diz Sass. Certifique-se que as refeições pré prova sejam ricas em carboidratos. Escolhas rápidas incluem banana e torrada integral 45 minutos antes, ou um smoothie de fruta e nozes duas horas antes de competir. Se for competir por mais de uma hora, coma algo durante a prova de fácil digestão, como uma banada ou uma bebida esportiva.
Depois da prova, reponha o combustível perdido, preferencialmente dentro de 30 minutos, comendo alimentos ricos em proteína, carboidratos, gordura, vitaminas e minerais. Uma barra energética e frutas devem funcionar, ou algo substancial como tofu, arroz e vegetais. Mais importante, beba água – você perde muitos fluidos competindo.
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