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Supta baddha konasana

Por: Cyndi Lee

Postura deitada entrelaçada do ângulo

Tradução: Cacau Peres

Supta baddha konasana
supta: deitado
baddha: entrelaçado
kona: ângulo
asana: postura

Eu sou uma daquelas mulheres urbanas cuja vida está sempre lotada de coisas por fazer. Dou aulas de Yoga, gerencio meu próprio negócio, cuido de um parente doente, e, obviamente, pago minhas contas, passeio com o cachorro, lavo roupas e outras milhões de tarefas. É complicado para mim encontrar um momento para relaxar. Porém, como professora de Yoga, aprendi o valor insubstituível de aquietar o corpo e a mente. A pergunta é: como incluir o relaxamento dentro de minha rotina louca?

Recentemente, estava lendo o livro Plano B, de Anne Lamott, e me deparei com uma ideia interessante: ela diz que durante momentos de estresse, quando a vida parece estar indo muito depressa, temos de fazer uma escolha consciente de dar uma parada e relaxar. A solução dela é partir em um cruzeiro. Mas o “cruzeiro” não se passa em um navio; acontece no sofá! Ela simplesmente leva para a sala seu cobertor favorito, travesseiros e livros; deita-se no sofá e fica lá por um tempo. “É inacreditavelmente restaurador”, diz ela. “Eu fico zerada.”

Enquanto pensava na sugestão de Lamott, me dei conta de que fazer esses cruzeiros no sofá é exatamente o que o Yoga restaurativo faz – exceto que o relaxamento é mais consciente e, portanto, mais rejuvenescedor. Ele renova a nossa energia ao criar espaço no corpo e acalmar o sistema nervoso. O Yoga ensina que a prática do relaxamento é uma das melhores coisas que podemos fazer pela nossa saúde – e paz de espírito.

Uma das melhores formas de vivenciar isso é com o supta baddha konasana, uma postura mágica, que nos lembra a sensação de férias, que nos permite atingir um estado de repouso entre 5 e 20 minutos. Essa postura proporciona um alongamento para a parte medial das coxas e abre o quadril, melhorando a circulação aos órgãos vitais de excreção e de reprodução. Ela também permite uma abertura no peito, como o que acontece durante o savasana (postura do cadáver).

Restaure-se
O supta baddha konasana pode ser praticado sem o auxílio de acessórios, ou com suporte de bloquinhos ou a parede. Quando praticado com uma variedade de cobertores, almofadões e outros props, a postura se torna a rainha de todas as posturas restaurativas. Quando sustentamos nosso corpo de todos os lados e ângulos, criamos as condições necessárias para que o real relaxamento aconteça. A postura é um antídoto poderoso para o estresse que muitos de nós vivem no dia a dia. Como todo Yoga restaurativo, ela diminui a resposta de luta ou fuga do sistema nervoso simpático (o estado hiperalerta em que entramos quando estamos estressados) e aumenta a resposta do sistema nervoso parassimpático, que relaxa os músculos, promove a digestão, abaixa o batimento cardíaco e promove uma boa noite de sono.

Você perceberá que o supta baddha konasana produz um bom alongamento, especialmente para o quadril. Mas a postura não tem somente esse propósito; ela deixa a ansiedade ir embora e o contentamento chegar.
Antes de se jogar na postura, que aqui apresentamos como uma versão ainda mais restaurativa, comece a explorá-la de forma simples. Tudo de que precisamos é de um espaço no chão e um tapete ou cobertor para praticar.

Primeiro, sente-se em dandasana (postura do bastão), com as costas eretas e as pernas estendidas à frente. Coloque as mãos sob os joelhos e use os dedos para flexionar as pernas, levando os joelhos em direção ao peito. Lentamente deixe as coxas penderem para os lados, mantendo os pés unidos. Aproxime os calcanhares da pelve. A partir daí, deite-se como se fosse entrar em savasana, deixando os braços ao longo do corpo, com as palmas das mãos voltadas para cima. Relaxe os ombros, levando as escápulas para dentro das costas. Faça várias respirações profundas e relaxe.
A postura produz uma grande abertura no quadril, virilhas e parte medial das coxas e, para algumas pessoas, isso proporciona uma sensação intensa. Portanto, fique nessa postura por 3 a 5 minutos. Mesmo que seja megaflexível, as coxas podem sofrer por excesso de alongamento. Se sentir algum estiramento nos joelhos ou nas coxas, saia da postura. Ao voltar a unir as pernas, use as mãos para dar suporte. Gire para a direita e lentamente sente-se.

Se quiser permanecer por mais tempo na postura, faça a variação. Coloque bloquinhos ou travesseiros sob as coxas de forma a continuar a ter a abertura do alongamento sem extenuar os músculos, quadril ou joelhos. Os acessórios permitem suavizar as virilhas internas, deixando que o alongamento aconteça pouco a pouco. Nessa variação, é possível permanecer por até 20 minutos.

Paparique-se
Agora tente uma variação da postura com 100% de suporte, para ter “férias instantâneas”. Serão necessários um ou dois bolsters (almofadões), dois bloquinhos, três ou quatro cobertores, um cinto de Yoga e três travesseiros de olhos.
Para começar, coloque um bolster no chão e deixe um cobertor dobrado sobre uma das extremidades, para que ele possa sustentar a cabeça quando deitar-se. Coloque um bloquinho e um cobertor dobrado de cada lado.

Deite-se sobre o bolster até que a extremidade dele toque o sacro. Sente-se em dandasana e posicione as pernas em baddha konasana (postura do ângulo entrelaçado). Faça um círculo com o cinto de Yoga e passe-o sobre a cabeça, passando os braços por dentro dele, como se estivesse vestindo uma camiseta. Posicione o cinto ao redor do sacro e sobre as coxas. Deixe que a ponta da fivela esteja no seu lado dominante (se você for canhoto, a ponta do cinto deverá ficar do lado esquerdo). Agora passe o cinto por cima dos calcanhares e depois ao redor dos pés. Com a mão do lado da ponta do cinto, puxe o mesmo, mas não muito forte, aproximando os pés da pelve. O cinto segura os pés e pernas na postura, de forma a não ser necessário nenhum esforço muscular extra. Não tente aproximar muito os pés da pelve, somente o necessário para sentir um alongamento suave na parte medial das coxas.

Coloque um bloquinho sob cada coxa de forma que as pernas fiquem bem sustentadas. Ajuste a posição dos blocos para suavizar a intensidade do alongamento nas coxas. Lembre-se de que estamos buscando uma sensação suave de abertura na região e não um alongamento intenso. Ajuste o cobertor para que ele fique bem posicionado sob o pescoço, sustentando a cabeça.

Passe as mãos sobre os glúteos e empurre a pele em direção aos pés. Isso ajuda a criar uma sensação de espaço e alongamento na lombar e no sacro. Se sentir desconforto na lombar, sente-se e coloque outro cobertor dobrado na frente do bolster. Sente-se sobre o cobertor, deite-se com cuidado e veja como se sente. Essa altura extra proporcionada pelo cobertor deverá diminuir a curva na lombar, eliminando qualquer desconforto.

Agora posicione os outros dois cobertores dobrados de forma que eles fiquem na direção natural dos braços quando estes estiverem relaxados para os lados. Pegue dois travesseiros de olhos e coloque-os um sobre cada mão. Coloque o outro sobre os olhos. Depois desça os antebraços e os cotovelos e posicione-os sobre os cobertores dobrados. Deixe que os travesseirinhos sobre as mãos ajudem a relaxar qualquer tensão que tenha nos dedos, punhos, ombros e até mesmo no peito. Para ter ainda mais conforto, peça a um amigo para cobri-lo com um cobertor sobre o tronco.

Deixe fluir
Ahhhh… Agora estamos em um cruzeiro. Dê-se algum tempo para acomodar-se e fazer quaisquer ajustes que julgar necessários.

Nessa postura, faça algumas respirações intensas e conscientes. Perceba a respiração indo até as costas, sentindo os pulmões se expandirem sobre o bolster. Sinta a respiração de ambos os lados do corpo. Sinta-a na frente do corpo, indo da base dos pulmões até as clavículas. Inspire mais uma vez, levando o ar para todo o corpo, e perceba como se sente. Deixe fluir e pare de tentar fazer qualquer coisa além disso.

Outra forma de fazer essa postura é com as pernas apoiadas em uma parede ou até mesmo na cabeceira da cama. Esta variação é uma combinação deliciosa de supta baddha konasana com viparita karani (postura das pernas apoiadas na parede). Para executá-la, sente-se no chão, a uns 15 a 25 cm de distância da parede, vire-se de lado e então leve as pernas contra a parede, apoiando-se no chão sobre as costas. Flexione os joelhos e apoie as solas dos pés na parede. Aproxime os pés da pelve. Se estiver fazendo a postura na cama, coloque um travesseiro sob o quadril antes de levar os pés à parede e outro sob a cabeça.

Quando praticamos supta baddha konasana, começamos a entender, de uma forma consciente, o real valor do cuidado com si próprio. Acho que isso é o que Anne Lamott de fato quis dizer quando sugeriu o “cruzeiro no sofá”. Algumas vezes a melhor coisa que podemos fazer por nós próprios e os outros é parar de ir além dos limites, parar de achar que temos de cuidar de tudo nesse exato momento. Por que não deixar a roupa para lavar esperar um pouco? Por que não, em vez de passear com o cachorro, não dedicar um pouco de tempo a nós mesmos? Se começar a praticar o supta baddha konasana, asseguro que quando for cuidar de suas tarefas, estará mais eficiente e mais feliz também.

O Yoga não se trata de atingir objetivos. Na verdade, um dos pré-requisitos do Yoga como ensinado por Patañjali nos Yoga Sutras é santosha, ou contentamento. Contentamento não é ser passivo; é ser receptivo ao que a vida nos oferece, aceitando o que a vida nos dá sem resistência. Podemos plantar essas sementes de contentamento quando estamos deitados em supta baddha konasana. Assim que o cruzeiro de Yoga terminar, não esqueça o que sentiu. Podemos sempre voltar a esse sentimento, a esse estado relaxado da mente.

Cyndi Lee é autora, artista e professora de Yoga. É fundadora do Om Yoga Center

Benefícios da postura
Melhora a circulação sanguínea na parte inferior do abdome
Melhora a digestão
Alonga a parte medial das coxas
Aumenta a amplitude de rotação externa do quadril
Acalma o sistema nervoso

Cuidados
Lesões nos joelhos
Dores lombares

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