PRÁTICA > Básico

Consultor: Gerson D’Addio da Silva

Utkatasana
Utkata: poderosa
Asana: postura

Algumas posturas de Yoga podem ser fáceis e rápidas de ser feitas, com apenas um pouco de esforço em flexibilidade ou força. Outras posturas podem parecer quase impossíveis, mesmo depois de anos de prática. Utkatasana (postura da cadeira) entra em uma categoria própria: parece iluso­riamente fácil e simples; mas, quando tenta, descobre que demanda bastante flexibilidade nos ombros, assim como estabilidade no core e força nas pernas.

Esse é o desafio da postura poderosa. Sua forma simples ofe­rece uma pequena promessa de glória. Depois de todo o esforço, você não vai conseguir pôr a perna atrás da cabeça ou algo parecido. Mesmo assim, quando peço para meus alunos perseverarem, eles sempre ficam felizes. É difícil quando está na postura, mas no fim traz um senso satis­fatório de realização. Ensina a determinação de que você precisa para enfrentar um desafio e a perseverança para retornar nela repe­tidamente, apesar da dificuldade.

A postura poderosa fortalecerá suas coxas, ajudando a estabi­lizar os joelhos. Os tornozelos ficarão mais ágeis e firmes, e seus braços e ombros ganharão força e flexibilidade. Quando levantar os braços e alongar os músculos entre as costelas, você aumentará a capacidade respiratória. O asana também pode ajudar a melho­rar a postura. Todos os músculos do core ardem enquanto segura a postura. Levante a pelve em um alinhamento mais perpendicular e evite a tendência de exagerar no arco da coluna quando erguer os braços e levá-los para trás. Parece muito? Esse é o objetivo da postura: você aprende a manter várias ações juntas por um tempo que parece bem longo.

É útil praticar a postura em duas par­tes. Primeiro, com a parte de baixo do corpo. Antes de acionar os braços, tra­balhe em flexionar os joelhos em um ângulo reto enquanto leva o peso para os calcanhares. Então, fique em tadasana (postura da montanha) e trabalhe para levantar os braços sem projetar a caixa torácica ou hiperarquear as costas. Fi­nalmente, junte todos os elementos coe­siva e poderosamente. Una o trabalho de pernas e braços trazendo a consciência para o tronco enquanto levanta os mús­culos do core e alonga a coluna.

Se se comprometer com uma prática estável, você ganhará vigor nessa pos­tura depois de alguns meses. Ao dar um tempo na prática, pode achar que todo o seu progresso se foi quando retornar ao mat. Se essa é sua situação – se os múscu­los queimam e é uma luta –, não perca a coragem. A postura está lhe ensinando a lição mais importante e o conceito-chave do Yoga: prática constante ao longo do tempo é melhor que surtos intensos. Vale a pena manter uma prática diária regular; melhor do que achar que tem que come­çar tudo de novo cada vez que faz uma postura. Consistência em Yoga rende resultados profundos e duradouros.
Annie Carpenter dá aulas e treinamento para professores no Exhale Center for Sacred Movement, na Califórnia.

Fortaleça a parte inferior do corpo
CONSTRUA
* De pé, com as costas contra uma parede e as mãos no quadril.
* Leve os pés a 60 centímetros da parede e flexione os joelhos em um ângulo reto, como se estivesse sentado em uma cadeira.
* Ajuste os pés para que as canelas fiquem perpendiculares ao chão, com os joelhos logo acima dos tornozelos.

REFINE Quando expirar, pressione os calcanhares fortemente no chão até que sinta as panturrilhas e isquiotibiais trabalhando. Mantenha a força nas pernas e observe a parte de trás do corpo fazendo contato com a parede. A parte de trás da pelve, costelas, ombros e cabeça tocará a parede, enquanto a lombar e o pescoço terão a tendência de se curvar.
Se sentir o quadril tombando, exagere a curva da lombar. Use as mãos para redirecionar as pontas do quadril em um alinhamento correto. Ative o abdome inferior para sustentar a posição. Essa ação é como se estivesse puxando um zíper do osso púbico até o umbigo. Use apenas a quantidade suficiente de esforço. Não chegue a ponto de comprimir o cóccix, que planificará sua lombar.

TERMINE As coxas estão provavelmente queimando, mas tente ficar firme e mantenha uma boa postura por várias respirações. Em uma inspiração, estenda as pernas e descanse.

Alinhe a parte posterior do corpo
CONSTRUA * De pé, com as costas na parede. * Junte os pés ou mantenha-os alguns centímetros separados se estiver instável. * Levante os braços um pouco acima dos ombros e separe-os na largura dos ombros. * Estenda os braços, mas leve a parte superior dos ombros para a parede.

REFINE Note se os ombros e a parte superior das costas tocam a parede. A lombar e o pescoço não tocam; esses são locais onde sua coluna naturalmente se concava. Cuide para manter (mas sem exagerar) essas curvas naturais enquanto levanta os braços. Note que quando levanta os braços, as costelas e a coluna tendem a segui-los, projetando-se para a frente e causando desconforto na lombar. Contraia os músculos do core para se estabilizar, e gentilmente leve as costelas inferiores para a parede. Teste até onde pode levar os braços acima da cabeça, mantendo as costelas em contato com a parede.

TERMINE Faça pelo menos cinco respirações, expandindo o peito e enraizando as pernas. Em uma expiração, abaixe os braços e relaxe.

Utkatasana
CONSTRUA * Comece em tadasana com os pés unidos. Distribua o peso igualmente nos pés. * Levante os braços à sua frente na altura dos ombros. Leve os ombros para trás, abrindo o peito. * Agora levante os braços acima da cabeça o mais alto que conseguir sem deixar as costelas inferiores sobressaírem. * Flexione os joelhos, tentando chegar o máximo que puder a um ângulo reto, mantendo o peso nos calcanhares.

REFINE Lembre-se da sensação das costas contra a parede no passo 1 (página ao lado) e tente recriá-la. Quanto mais desce quando flexiona as pernas, mais precisará levantar o abdome inferior para manter as curvas da coluna equilibradas. Lembre-se do zíper do púbis até o umbigo e puxe até as costelas inferiores. Mantenha-se alongando para cima a partir dos braços, assim como leva as pernas para baixo e pressiona firmemente pelos calcanhares. Leve o olhar a um ponto logo à frente de seu mat.

TERMINE Faça mais algumas respirações, se puder, e, em uma expiração, pressione para baixo para levantar. Estenda as pernas e abaixe os braços, retornando à tadasana. Pause e sinta os efeitos da postura.

Ajuste-se
Experimente estes ajustes para adequar a postura ao seu corpo.

PÉS Praticar com os pés juntos ajudará a ativar os músculos mediais das coxas, mas se estiver se sentindo instável, tente colocar os pés separados a distância do quadril.

BRAÇOS Essa postura demanda energia. Se sentir-se torto, tente praticar com os braços para a frente ou para baixo nas laterais.

JOELHOS Leve o peso nos calcanhares para manter os joelhos seguros. Tenha certeza de que os joelhos não passam da linha dos dedos dos pés.

PEITO Levante o peito e afaste-o das coxas. Imagine encostar todo o tronco contra a parede atrás de você.

PESCOÇO Mantenha a cabeça e o pescoço alinhados com o resto da coluna. Em vez de olhar para cima, olhe para um ponto no chão alguns centímetros à sua frente.

Elementos da prática
Em sânscrito, a palavra para prática dedicada é abhyasa. É o ato de manter um esforço para alcançar um objetivo, sincera e consistentemente com o tempo. Em Yoga, isso implica disciplina, mas também é um movimento em direção ao menor esforço. “Praticar” significa estar consciente do momento presente. Essa consciência é rapidamente perdida se ficar muito interessado em alcançar uma postura. O “menor esforço” aparece quando desencana do resultado da prática. Você tem de se fazer aparecer, o que é difícil, mas se ficar interessado na prática por ela mesma em vez de no objetivo, o “menor esforço” aparecerá.

Nosso consultor diz: Utkatasana é uma postura que fortalece em isometria os múscu-los flexores dos ombros, reto abdominal, extensores da coluna e dos joelhos (quadríceps). Traz inúmeros benefícios, mas requer cuidados principalmente em quadros inflamatórios dos ombros, tais como bursites subacromiais e problemas no manguito rotador. Nesses casos, os braços não devem ser elevados além da altura dos ombros. Convém lembrar também que há distintas posturas denominadas utkatasana, estando a versão deste texto de acordo com a descrição do Sri Yoga Kaustubha. A versão do célebre Gheranda Samhita descreve utkatasana como uma postura de equilíbrio sobre as pontas dos pés sentando sobre os calcanhares, com outros propósitos e efeitos bem distintos.

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