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Nesta temporada de férias, a professora sênior de Iyengar Yoga e pioneira em Yoga restauradora Judith Hanson Lasater tem um pedido: reserve um tempo da sua prática para relaxar e ficar centrado. A seqüência que começa na página seguinte o ajudará. Essas posturas com props gradualmente trarão sua atenção para dentro, preparando-o para um descanso completo em savasana (postura do cadáver) por 20 minutos. Pode ser difícil imaginar-se relaxando por 15 minutos quando se está no meio da temporada de férias. Mas Lasater enfatiza tantos benefícios que convence o mais cético praticante a diminuir o ritmo. “Quando se pratica Yoga restauradora, você pára de sentir aquela dor da fadiga que ignoramos ou escondemos consumindo cafeína. Começamos a nos sentir mais pacientes, não reagimos mais tão automaticamente”, diz.

Lasater acredita que nos tornamos mais eficientes e seguros e também garante que você amará a sensação de relaxamento profundo. “Nos meus 36 anos como professora, não conheci ninguém que conseguiu relaxar completamente e que não queria sentir isso novamente”, completa. Para render-se completamente em savasana ou em qualquer postura restauradora, reserve 20 minutos. Tente não se julgar caso se sinta ansioso e sua mente esteja agitada. Deixe os pensamentos virem e volte sua intenção para entregar-se. A maioria das pessoas, diz Lasater, tentar construir o hábito de descansar incorporando uma seqüência restauradora de Yoga na prática diária ou uma postura relaxante por 15 minutos. “Animais e bebês descansam e outras culturas civilizadas também, então qual é a melhor coisa a fazer para sua saúde? Absolutamente nada.”

Antes de começar
Relaxe Reserve alguns momentos para se desembaraçar dos problemas do cotidiano sentando- se em um lugar calmo, com os olhos fechados e respire lenta e profundamente por cinco minutos.

Prepare Selecione os props para a seqüência: dois cobertores, um bloco e um bolster (ou mais cobertores se não tiver um) e escolha um lugar onde não será perturbado. Feche a porta, ajuste o ar-condicionado (se houver) para assegurar-se de que ficará em uma temperatura confortável na permanência das posturas, e comece.

Depois de terminar
Relaxe novamente Leva, no mínimo, uns 20 minutos de descanso para acalmar o corpo da reação “lutar ou voar” ou a resposta ao estresse, então assegure-se de ficar por esse tempo ou mais em savasana. Em seguida, perceba como está se sentindo. As batidas cardíacas diminuíram e a respiração ficou mais profunda? Você se sente mais calmo e mais centrado? Observe que não pode ficar relaxado e ansioso ao mesmo tempo.

Repita Praticar esta seqüência pelo menos uma vez por semana o ajudará a viver melhor.

1 uttanasana
(postura do alongamento intenso para a frente)
Fique em pé sobre o mat com a intenção de começar um ritual sereno. Com os pés paralelos, expire e curve-se para a frente, segurando os cotovelos. Mantenha a lombar levemente arqueada, o abdome firme e estabilize as costas ao curvar-se. Permaneça assim de cinco a dez respirações e volte à posição inicial, inspirando, mantendo as costas arqueadas e o abdome ativo. Repita.

2 marjariasana ou bidalasana
(postura do gato)
Fique em seis apoios e descanse sobre as mãos e os joelhos. Lentamente expire e deixe a cabeça cair e curve toda a coluna em uma flexão para baixo. Permaneça por um momento, estimulando os órgãos abdominais para levantar contra a coluna. Depois inspire e solte-se para baixo e faça um arco. Quando flexionar, assegure-se de que você levanta as articulações dos ombros para fora; quando arqueia, verifique se não deixa o meio das costas cair para baixo, abaixo das escápulas. Repita dez vezes.

3 setu bandha sarvangasana
(postura da ponte)
Deite-se de costas com os joelhos flexionados e deixe os pés paralelos no solo, com os calcanhares próximos dos quadris. Expire e lentamente levante o cóccix para entrar na ponte. Entrelace os dedos embaixo do seu corpo, pressione os braços para baixo e comprima os ombros. Permaneça de três a cinco respirações, solte os braços, deslize o corpo e encoste a coluna no chão. Respire algumas vezes e repita entrelaçando os dedos com o outro polegar por cima.

4 hiperextensão cruzada
Dobre dois cobertores de maneira que fiquem com 19 cm de largura, 71 cm de comprimento e 12 cm de espessura (ajuste as medidas se sente que não está proporcional à sua altura). Coloque os cobertores sobre o mat em formato de uma cruz. Sente-se na ponta do cobertor com os pés encostados no solo e deite-se para trás de maneira que o outro cobertor fique no meio das costas fazendo um arco. A sua cabeça ficará levemente pendurada; a garganta abrirá. Abra os braços para os lados do corpo e deixe a respiração fluir naturalmente. Solte a barriga e feche os olhos. Permaneça de um a três minutos.

5 baddha konasana
(postura entrelaçada do ângulo)
Sente-se no solo e flexione os joelhos, juntando a sola dos pés. Deixe os joelhos caírem para os lados. Abaixe o queixo contra o peito e respire lentamente por dois minutos.

6 supta baddha konasana
(postura deitada do ângulo)
Coloque um bloco no solo com a ponta do bolster apoiada nele, de maneira que o bolster fique a 30º do chão. Sente-se em frente da parte inferior do bolster e deite-se. Coloque um cobertor atrás da sua cabeça e apóie a parte externa das pernas e cotovelos sobre mais cobertores ou travesseiros pequenos. Cubra os olhos e descanse por dez minutos, prestando atenção à respiração. Para sair, junte os joelhos e vire devagar para o lado.

7 salamba upavistha konasana
(postura do ângulo afastado com apoio)
Depois de sentar-se, vire-se e separe as pernas, e descanse o peito sobre o bolster. Vire a cabeça para um lado por um minuto e depois para o outro lado por mais um minuto. Assegure-se de manter as pernas esticadas, os joelhos levemente contraídos e a patela apontando para cima. Esteja consciente da respiração sem tentar mudá-la, feche os olhos e relaxe.

8 torção reclinada
Deite-se, flexione os joelhos e coloque os pés na ponta externa do mat. Expire e deixe os joelhos caírem para a direita e então o joelho esquerdo cai formando um arco no pé direito. Deixe a pélvis esquerda e o ombro fazerem uma torção, permita que eles levantem-se naturalmente. Estenda o braço esquerdo na diagonal acima das orelhas e sinta o alongamento no lado esquerdo. Depois traga os joelhos para o centro e faça do outro lado.

9 salamba balasana
(postura da criança com apoio)
Finalize o trabalho ativo sentando-se na postura da criança. Espalhe os joelhos e coloque o bolster entre suas pernas como na postura 7. Se necessário, coloque um cobertor dobrado na ponta para ajudá-lo a apoiar a coluna. Fique assim de um a dois minutos, permanecendo durante o mesmo tempo em cada um dos lados.

10 savasana
(postura do cadáver)
Deite-se em savasana com o cobertor dobrado apoiando a cabeça, o pescoço e a ponta dos ombros. Coloque o bolster embaixo dos joelhos e um cobertor enrolado embaixo dos calcanhares. Acerte o relógio para despertar em 20 minutos. Cubra os olhos com um pano macio dobrado ou uma almofada de descanso para os olhos e cubra o corpo para ficar aquecida. Inspire profundamente e expire no mesmo tempo pelas narinas. Faça isso 20 vezes. Não engane a si mesmo pulando a postura mais poderosa e antiestressante. Permaneça por 20 minutos! Quando terminar, vire-se para o lado e sente-se devagar.

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