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Simples como a vida
Quando a postura é executada corretamente, as pernas oferecem a força e o apoio para a coluna estender gracio
Aprenda a fazer um arco suave e uniforme e suas costas sentirão a diferença
Por Jason Crandell
Tradução: P. Ribeiro
Imagine que você decidiu aprender a tocar um instrumento, por exemplo, um violino. Na primeira aula tentará aprender as notas básicas ou começará por uma canção difícil?
A resposta, é claro, é iniciar pelo mais simples. Se tentar aprender uma música complexa nas primeiras lições, provavelmente produzirá um som mais parecido com um gato agonizante do que com uma bela melodia. A mesma coisa acontece com o Yoga. Se tentar praticar esperando executar uma hiperextensão perfeita na primeira tentativa, ficará desapontado quando descobrir que não consegue nem mesmo tirar as costas do chão. As hipertensões profundas são visualmente fascinantes – pense na forma arredondada da postura do arco elevado. E também há os benefícios terapêuticos: dão energia, aliviam a depressão e as dores nas costas, e até mesmo endireitam a postura curvada. Mas se forçar muito ou pular as fases iniciais das hipertensões mais complexas sem aprender as posturas simples, correrá o risco de machucar a lombar e esgotar a energia.
Resumindo: as hipertensões não serão melódicas, ficarão mais parecidas com um gato miando de forma estridente. Mude os conceitos de forma radical ao fazer as hipertensões: não importa o tamanho, para ganhar os benefícios, não é preciso criar o arco mais profundo. Apenas pense em uma maneira de fazer um arco suave na lombar. Em vez de procurar intensidade, busque uniformidade. Saberá quando achar esse equilíbrio, sentindo a mesma sensação em toda a extensão das costas. A postura da cobra e as variações podem parecer movimentos pequenos, mas eles constroem a base para hiperextensões mais profundas porque ensinam como trabalhar as pernas, a pélvis e o estômago. Quando a postura é executada corretamente, as pernas oferecem a força e o apoio para a coluna estender graciosamente, e a pélvis e o estômago atuam juntos para descomprimir e apoiar a lombar, que tem a tendência de arquear demais.
Comece com a esfinge
Inicie com uma mini-hiperextensão – a postura da esfinge – deitando-se de barriga para baixo. Inspire e coloque os cotovelos na mesma direção dos ombros e os antebraços no solo. Expire e olhe para a frente subindo em uma suave hiperextensão. Mantenha as coxas paralelas, deixe os músculos firmes e estenda as pernas de modo que os dedos dos pés se movam para trás. Gire as pernas para dentro deslizando as coxas contra o solo. Isso ajuda a manter a extensão no sacro (o osso mediano e posterior da pélvis, situado entre os dois ossos do quadril) estendido na região lombar, mantendo-o seguro. Estenda as pernas firmemente e permaneça na postura com uma expressão suave.
Em seguida, encontre um posicionamento correto para a pélvis colocando o sacro em direção ao calcanhar. Mas tenha cuidado: se tiver excesso de tensão e apertar muito os glúteos, correrá o risco de machucar a coluna. O último passo para construir uma sólida base na postura da esfinge é levar o foco para a barriga. Concentre-se na região abdominal inferior – um pouco acima do osso púbico e abaixo do umbigo – e comece a puxar esta parte para cima para criar uma elevação que levanta em direção à coluna. É um movimento bem sutil: não é necessário sugar a barriga para dentro, nem endurecer nem manter rígida. Esse levantamento abdominal irá apoiá-lo e distribuirá o arco da hiperextensão mais uniformemente, aliviando a coluna. Permaneça por cinco a dez respirações, em seguida abaixe lentamente a barriga e o peito no solo. Vire a cabeça para o lado e sinta as costas se estenderem e se soltarem a cada respiração
Sem medo das hiperextensões
Por passar a maior parte do dia em frente ao computador ou curvando-se para a frente, arquear-se para trás traz uma sensação desconhecida. E como nossos corpos e mentes preferem persistir com o status quo, praticar hiperextensões pode disparar resistência física e psicológica. É normal sentir-se frustrado, desajeitado e até mesmo desconfortável durante a exploração da postura da cobra e outras hiperextensões. A resistência é parte natural de mudanças de hábitos e de entrar em terrenos desconhecidos, então seja paciente e compassivo consigo mesmo. Você não está sozinho durante esses obstáculos. Com um pouco de paciência, curiosidade e prática, aprenderá a percorrer os caminhos da resistência. Abaixo, algumas sugestões para lidar com a aversão e a dificuldade nas hiperextensões.
Dê testemunho sem responder de imediato, observe a porção de sentimentos que aparece quando pratica as hiperextensões. Se forem desconfortos severos, com dores localizadas no corpo, pare imediatamente. Entretanto, se encontrar resistência física ou psicológica moderada, agüente. Tente testemunhar sua resposta às sensações difíceis. Não somente verá a resistência passar e se transformar como aprenderá a ter atenção, que é básico da prática de Yoga.
Faça devagar muitos de nós vamos além ou muito rapidamente na prática de Yoga. Preferimos acelerar por meio do aprendizado, sentidos, nos processos de sentimentos e pulamos etapas na hora de executar. Se tiver dificuldade em fazer hiperextensões, diminua o tamanho do arco até sentir que está distribuído uniformemente e saudável. Lembre-se de que está procurando por um arco gracioso e equilibrado, não por um espetáculo visual. Além disso, é melhor machucar o ego que o corpo.
Repita regularmente a única maneira de aprender um novo padrão no corpo e na mente é praticar muito. Faça hiperextensões apropriadas para você sempre que possível, incorpore na sua prática de Yoga e na rotina. Pode fazer mini-hiperextensões como juntar as mãos atrás das costas, levantar o peito e simplesmente alongar-se – sentado na cadeira de trabalho, esperando o trem ou na fila do supermercado.
Seja breve pode ser desafiante pensar sobre permanecer em uma hiperextensão por 30 segundos. Mas se for muito assustador, que tal ficar por cinco segundos? Repetir hiperextensões com freqüência e permanecer na postura por alguns segundos é uma forma efetiva de reduzir a aversão a elas.
Aqueça-se com o arco hiperextensões são energizantes e estimulantes. Depois de terminar de fazer as hiperextensões, reserve alguns momentos para respirar e perceber se sua energia mudou. Pode notar algumas sensações imediatamente depois da postura ou mais tarde – isso pode variar de um dia para o outro.
Benefícios da postura
Alonga o abdome e o peito
Fortalece a coluna
Aumenta a flexibilidade nas partes
superior e inferior das costas
Cuidados
Segundo e terceiro trimestres de gravidez
Problemas de disco
Introdução ao Yoga
A serpente desperta
No Ocidente, pensamos no princípio masculino como ativo e criativo, enquanto o feminino como passivo e receptivo. Mas em Hatha Yoga isso é inverso. A deusa Shakti (literalmente “poder”) cria e alimenta o mundo, enquanto seu companheiro, o deus Shiva (o auspicioso) é seu ouvinte silencioso. Shakti e Shiva são as estrelas de uma parábola que resume a prática e o objetivo da Hatha Yoga. Resumindo a história: em uma caverna aos pés do mítico Monte Meru, o eixo do universo hindu, a deusa descansava depois de criar o universo. Ela era descrita como uma serpente adormecida três vezes e meia (ou oito) vezes enrolada e por isso chamada kundalini ou “a serpentina”. No período certo, ela desperta e ascende para o Monte Meru, onde se reúne com Shiva. O que serpentes, montanhas e maridos têm a ver com o Yoga? Cada um tem energias de Shiva e Shakti. Quando nos referimos a isso como coisas distintas, eles são, de fato, complementos inseparáveis, como os pólos Norte e Sul se atraem. Quando estão em equilíbrio, nossas vidas são harmoniosas e alegres, mas quando um deles é colocado acima do outro, sofremos com pesados sentimentos de fragmentação, alienação e perda.
A ascensão de Shakti e a reunião final com Shiva representam, no contexto da nossa prática, o despertar gradual e a realização do autêntico Eu. Kundalini é a base da nossa espinha “adormecida” para o potencial infinito como uma mola espiral sob pressão, ávido para saltar à vida. Meru é comparado com a nossa espinha, o “eixo” do nosso corpo, um universo em miniatura. Nesta condição, a espinha dorsal é a imagem de uma “escada” da consciência, começando pela parte mais baixa da coluna, onde fica o ninho da kundalini, e se estende para a permanência de Shiva, o autoconhecimento. Muitos textos comparam a conquista espiritual do Meru com uma escalada até o Everest e desmotivam a todos em tentar fazer essa caminhada, até mesmo o mais dedicado praticante. Mas nós temos o desejo de ser completos e – como praticantes sinceros de Yoga – temos todo o equipamento de montanhismo de que precisaríamos. Se não pudermos prosseguir pelo caminho até o topo, ao menos, poderemos fazer uma boa jornada a partir da base.
Entre na variação da cobra
Você fará uma hiperextensão um pouco mais profunda com esta variação da cobra. De barriga para baixo, coloque as palmas da mão no solo próximas do peito, com os dedos alinhados com os ombros. Levante os cotovelos para cima e para os lados. Pressione as mãos no solo e comece a levantar o peito em uma suave hiperextensão. Os músculos ao longo da coluna começarão a ficar ativos e a apoiarão. Envolvendo os músculos da coluna dessa maneira, você começará a desenvolver força e flexibilidade nas costas. Mantendo os cotovelos estendidos para os lados, pressione as escápulas em direção à parte superior das costas.
Agora espalhe e expanda o peito para cima e para a frente. Trabalhe com as mãos um pouco mais firmes no solo e esta ação preencherá os contornos naturais do peito com a respiração. Estenda os ombros para longe das orelhas. Em vez de deixar o movimento dos ombros interferir em direção ao peito – que previne o movimento livre e espaçoso do coração – ,deslize os ombros para baixo até o pescoço ficar alongado e os braços estáveis no solo. Continue a enfatizar o alongamento do pescoço levantando a base do crânio para longe dos ombros. Mantenha a cabeça elevada. Quando estiver pronto para abaixar-se, mova-se para baixo mantendo o torso alongado.
Postura completa da cobra
Para entrar na postura da cobra, é essencial adaptar a postura ao seu corpo e à sua experiência. Seja cuidadoso quando estender os braços e fizer uma hiperextensão profunda para criar um arco gracioso e uniforme; incorpore a parte média e superior das costas na hiperextensão, em vez de forçar demais a lombar. Apenas endireite os braços ao fazer a postura de modo que possa distribuir a sensação de conforto por toda as costas. Coloque as palmas no solo, com os dedos alinhados com o meio do queixo e as mãos mais perto dos quadris. Estenda as pernas vigorosamente, colocando o sacro em direção ao calcanhar e deixe o abdome longe do solo.
Lentamente levante o corpo na postura completa da cobra pressionando as palmas no solo, levando as escápulas para trás, deixando os ombros relaxados e longe das orelhas. À medida que a coluna se desenrola e a parte superior das costas se curva para trás na hiperextensão, use a força dos braços e, ao sentir-se confortável, ajuste os mesmos mantendo-os esticados firmemente em direção aos lados. Finalmente, puxe o queixo para cima para criar espaço no peito e no abdome. Consegue sensação de liberdade que algumas pessoas experimentam nesta postura? Que mudanças sutis poderia deixar a hiperextensão ainda mais uniforme? Consegue integrar o trabalho da parte inferior do corpo com a parte superior mesmo na mais profunda hiperextensão? Lembre-se: o tamanho não é importante. Depois de cinco a dez respirações na postura, solte o corpo lentamente no solo. Encha os pulmões com ar fresco e descanse; observe as sensações na coluna, o movimento da respiração e o estado da mente.
Jason Crandell gostaria de agradecer Nina Zolotow pela orientação e consultoria. Para contatá-lo, entre em www.jasonyoga.com
Exclusivo da PYJ 12
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