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Para leste
Purvottanasana alonga a partir dos tornozelos passando pelas coxas, virilha, abdome, ombros e garganta. Enrijeça a parte de trás do corpo para levantar nessa postura.
Foto: Manoel Carvalho
QUE DIREÇÕES DE BÚSSOLA você apontaria para a frente e
atrás do seu corpo? Em sânscrito, paschima significa “atrás” e “oeste”. De acordo com os yogis, a parte de trás do corpo está no oeste, e a frente no leste. Essa terminologia nos dá os nomes de duas posturas relacionadas e comuns: paschimottanasana(postura do alongamento intenso dascostas – oeste), que alonga a parte de trás do corpo, e purvottanasana (alongamento intenso para o leste ou postura do alongamento frontal intenso) – mostrada aqui, uma hiperextensão backbend leve e um alongamento da frente do corpo que proporciona uma compensação para o oposto oeste.
Purvottanasana alonga a partir dos tornozelos passando pelas coxas, virilha, abdome, ombros e garganta. Essa postura também fortalece os punhos e os tríceps e dá firmeza aos glúteos– que é um dos benefícios primários de praticar Yoga. Também melhora o sentido de equilíbrio e calma. E é uma ótima compensação para chaturanga dan-dasana (postura dos quatro apoios). Se você tiver lesões no punho, nos ombros ou no pescoço, pratique essa postura somente sob a supervisão de um professor experiente.
PREPARE-SE SEM PROPS
Sente-se no chão com as pernas estendidas em dandasana (postura do bastão). Gire as coxas para dentro e os dedões dos pés e calcanhares para fora. Pressione as palmas no chão um pouco atrás dos glúteos com os dedos apontando em direção ao tronco. Se os ombros doerem, poderá girar os dedos para fora. Flexione os cotovelos e desça o tronco afastando as escápulas o mais longe possível da coluna. Gire a parte superior dos braços para dentro e alargue os cotovelos, deixando o úmero, osso do braço superior, para a frente. Desfrute o alongamento entre as escápulas por alguns minutos. Ajuste os cotovelos e levante o peito. Muitas vezes, os alunos simplesmente comprimem as escápulas e empurram suas costelas frontais inferiores para a frente, o que endurece o tronco, restringindo a respiração livre e fluida, e comprime a lombar. Em vez disso, mantenha as escápulas afastadas e o tronco suave.
Pressione as bases dos dedos indicadores no chão e contraia os tríceps contra o úmero. Assim que os cotovelos girarem para fora e o peito levantar, mantenha a rotação interna da parte superior dos braços, que ajudará as escápulas a manteremse afastadas. Solte a cabeça para trás levemente, mas não estenda o pescoço completamente. Trace o alongamento ao longo do tronco a partir do púbis até o esterno.
Imagine-se direcionando as inspirações para o espaço atrás do seu esterno (“imagine” porque não há um pulmão ali, somente o seu coração), levante mais o peito. Em cada expiração, reafirme os movimentos opostos da parte interna das mãos (em direção ao solo) e as escápulas (para cima, em direção às costas). Permaneça por um minuto ou dois. Repita duas ou três vezes, até se sentir confiante e capaz de recriar as rotações internas das coxas e dos braços e as ações das mãos e das escápulas, enquanto mantém o tronco suave quando solicitado para fazer a postura completa em circunstâncias mais desafiadoras.
APOIO DA CADEIRA
Sente-se na extremidade de uma cadeira com os joelhos flexionados, calcanhares logo abaixo dos joelhos. Coloque as mãos nas bordas do assento. Para a primeira parte do exercício, a parte superior dos braços ficará naturalmente virada para fora, polegares apontando para fora. Inspire e, devagar, levante os glúteos para longe do assento até que as coxas, o tronco e a cabeça formem uma longa linha diagonal, deixando os braços um pouco perpendiculares em direção ao assento.
Gire as coxas levemente para dentro e empurre (mas não se mova) os joelhos para longe do tronco. A rotação da coxa tenderá a deixar seu cóccix inclinado em direção ao chão. Encolha o abdome, deixe o cóccix firme contra a parte de trás da pelve e alongue-se. Permaneça na postura por um minuto, então sente- se na cadeira. Em uma inspiração, solte as costas na borda do assento e volte a sentar-se ereto. Respire alguns minutos. Se quiser fazer esse exercício até o limite, levante os glúteos novamente e estenda as pernas. Primeiro a perna direita. Inspire e contraia calcanhares para ajustar o joelho, suspenda o pé alguns centímetros do solo. Então gire a coxa para dentro, deixe os dedos firmes e traga a sola do pé ao chão. Como a base dos dedos indicadores pressiona o assento, a base dos dedões dos pés pressiona o chão. Repita com a perna esquerda. Mais uma vez, permaneça um minuto e solte em uma expiração.
NA CABEÇA
Se quiser continuar, encoste a cadeira na parede e coloque um
bloco no assento (se estiver usando um bloco de madeira, cubra-o com um mat para que não escorregue). Ponha o bloco no lado mais baixo ou no meio, perto da borda da frente do assento. Sente-se no chão bem de frente para a cadeira, com os joelhos flexionados e os pés encostados no solo, com os calcanhares de 30 a 38 cm longe dos glúteos, e incline-se para trás contra a extremidade da frente do assento. Pressione as mãos no chão com os dedos para os lados ou para a frente ou para trás – você escolhe – bem em frente dos pés da cadeira. Inspire e faça a mesma coisa que fez na primeira parte do primeiro exercício: levante as coxas e o tronco deixando-os paralelos ao solo (calcanhares abaixo dos joelhos) e solte a cabeça para trás em direção ao bloco para aliviar qualquer pressão no pescoço. Se o bloco estiver muito alto ou muito baixo, ajuste-o. Se tiver dificuldades de abrir o peito, isso poderá ajudá-lo a reforçar a pressão das mãos no solo, as escápulas contra as costas e o tríceps contra o úmero.
Não fique desmotivado. Apenas pratique esse exercício em dias alternados nas próximas semanas, e então ficará surpreso com o quanto se aperfeiçoou. Se não conseguir elevar o peito, tentar estender as pernas provavelmente deixará as coisas piores, por isso não faça. Mas se o peito estiver um pouco levantado, então pode estender as pernas. Está com dificuldades em encostar as bolas dos pés, especialmente a base dos dedões no chão? Posicione um mat enrolado no chão onde as bolas dos pés ficarão quando as pernas estiverem estendidas e pressione-as contra o mat. Qualquer coisa que aconteça, permaneça por 30 segundos a um minuto, então expire e solte o corpo no solo. Relaxe.
Quando estiver pronto, tente a postura completa. Lembre-se das ações que aprendeu nas posturas preparatórias. Vá para dandasana com as palmas pressionando o solo levemente atrás da pelve, os dedos apontando para a frente. Se isso extenuar os punhos ou os ombros, aponte os dedos para fora, para os lados ou para trás. Eventualmente você pressionará as palmas no solo. Em uma inspiração, levante os glúteos, mantendo-os firmes, e deixe os calcanhares encostarem no solo. Se for muito difícil, comece em dandasana, então flexione os joelhos e coloque os pés no solo, com os calcanhares cerca de 20 cm longe dos glúteos. Inspire e levante-se como uma mesa: canelas e braços perpendiculares ao solo, coxas e tronco paralelos. Contraia o cóccix contra a parte de trás da pelve, estenda as pernas e pressione as solas no chão. Gire a parte interna das coxas para dentro e pressione os dedões contra o solo. É melhor segurar a cabeça em uma posição neutra ou usar a cadeira para apoiar a cabeça na postura. Permaneça por 30 segundos ou até quando agüentar, então abaixe os glúteos em uma expiração.
Purvottanasana é uma excelente postura que o prepara para várias hiperextensões. Se terminar sua prática com esse asana, solte as costas com algumas torções e uma flexão fácil para a frente. Os glúteos, as escápulas e os tríceps apóiam a estrutura e seguram o corpo para não cair. Como sempre, leve a atenção para sua respiração. Se estiver suave, saberá que está no caminho certo.
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