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Estenda e dobre
Ao se ajustar na forma da flexão, você se dobra em direção a si mesmo, o que encoraja a sensação de introspecção e tranquilidade
Uma flexão para a frente abre toda a parte de trás do corpo. Quando se ajusta na forma da flexão, você se dobra em direção a si mesmo, o que encoraja a sensação de introspecção e tranquilidade. Entretanto, quando se move em uma postura como upavistha konasana (postura do ângulo afastado) e começa a alongar os isquiotibiais e adutores (músculos internos da coxa), notará que seus pensamentos e emoções são estimulados. Poderá fazer comparações com outros ou levar o corpo mais perto do solo. Upavistha parece simples, mas os padrões mentais que essa postura provoca podem ser reveladores e esclarecedores.
O sábio Patañjali descreveu a fusão de quem você realmente é (a alma eterna) daquele que pensa que é (aquele que não consegue encostar o queixo no chão) como iasmita, ou egoísmo. A confusão causa sofrimento. Patañjali também disse: “Heyam dukham anagatam” (ou “a dor que está por vir deve ser evitada”). Como tudo isso se relaciona com upavistha konasana? A observação de Patañjali o convida a repensar a versão de que uma postura pode ser muito intensa para você (ou até mesmo prejudicial). Quando o ego erguer-se e o instigar a ir mais fundo, lembre-se de não se confundir sobre quem você é e como fazer a postura. À medida que o solo o chama, mova-se suave e atentamente, abrindo os músculos e a mente durante todo o percurso.
Linhas longas
No primeiro workshop de Yoga de que participei com o professor John Schumacher, ele disse a seus alunos que praticamente toda postura de Yoga trabalhará para alongar a coluna. É particularmente importante manter isso em mente quando fizer flexões para a frente, já que a tendência é deixar cair para dentro quando avançamos mais profundamente na postura. Isquiotibiais rígidos irão, definitivamente, interferir na habilidade de alongar a coluna. Os isquiotibiais se ligam à tuberosidade isquiática, local de origem dos músculos tibiais, que são aqueles pontos ossudos que pode sentir na parte carnuda dos glúteos. Quando os isquiotibiais estão encurtados, eles puxam a parte de trás da pelve para baixo, criando o que é conhecida como inclinação posterior. Isso acontece quando você enrola a pelve e arredonda a lombar. Quando flexiona para a frente com a lombar arredondada, coloca pressão nos discos e extenua os músculos da lombar, deixando-os propensos a lesões. Em muitos casos, a solução para essa situação nociva é levar os quadris sentando-se em cobertores. Isso diminui a força da tração em isquiotibiais rígidos e dá à coluna mais liberdade para alongar.
Props apropriados
Para determinar se deve usar um ou dois cobertores, sente-se em dandasana (postura) com as pernas estendidas. Abra as pernas em um ângulo um pouco maior que 90 graus, mantendo as patelas apontadas para o alto. Então, leve sua atenção para os ísquios. Você está sentado bem em cima deles, está na extremidade de trás ou mesmo atrás deles? Coloque a mão no sacro, aquela placa de osso plana na base da coluna. Está na posição vertical, ou um pouco inclinado para trás, causando arredondamento na coluna? Se está apoiado na parte traseira dos ísquios e sua lombar está caída, você tem algumas opções.
Primeiro, olhe para as coxas e observe se elas estão rolando para a frente ou para trás na cavidade do quadril. (Idealmente, os joelhos deviam apontar para cima.) Se as coxas estiverem virando para trás com os joelhos apontando para trás, você deve corrigir a inclinação da pelve rolando as coxas para a frente até que os joelhos apontem para o teto e as coxas fiquem em uma posição neutra. Segure as partes interna e externa da coxa, uma perna de cada vez, e desloque-a para a frente. Em outras palavras, levante a parte externa da coxa e solte a parte interna em direção ao solo. Agora está mais seguro e nivelado sobre os ísquios? Saberá disso se conseguir estender a lombar mais facilmente.
Se isso não funcionar, levante os quadris sentando-se sobre um cobertor dobrado com a ponta apontada para a frente entre as pernas, de modo que os glúteos fiquem sobre o cobertor, mas as pernas fiquem fora. Estenda a coluna a partir da lombar até o topo da cabeça. Para criar esse levantamento através do tronco, ative as pernas. Coloque as digitais no solo atrás de você e use os braços para apoiá-la. Assegure-se de que as coxas estejam em posição neutra (nem para dentro, nem para fora) e flexione os pés apontando os dedos para cima. Alongue a frente do corpo estendendo o peito para longe do umbigo. Agora, pressione para baixo com a ajuda do fêmur. Quanto mais pressionar com as pernas, conseguirá levantar mais a coluna. Use a relação entre as pernas e a coluna para criar um plano para o próximo passo.
Estenda a partir da base
Se estiver pronto para a flexão para a frente, coloque um bolster no solo alinhado com a parte superior do corpo. Mantenha a posição neutra das coxas e continue a pressioná-las com força para baixo. Idealmente, manterá as coxas estáveis e imóveis, e rolará a pelve sobre elas à medida que flexionar para a frente.
Inspire e estenda a coluna. Expire, gire o osso púbico em direção ao solo e comece a caminhar com as mãos assim que seu tronco for alcançando o bolster. Estenda a partir da base em vez de dobrar-se a partir da cintura, de maneira a manter o corpo alongado sem deixar o peito cair e arredondar a lombar. Se, mas apenas se, puder manter os ísquios no solo e os quadríceps apontados para cima, tente encostar o tronco sobre o bolster. Conserve os ísquios no solo para manter a estabilidade da base, ou comprometerá a habilidade de encontrar a verdadeira extensão da sua coluna. Permaneça por 10 respirações. Note como seus isquiotibiais e adutores respondem: se esses músculos são rígidos, experimentará alguma sensação quando começar a alongá-los. Apenas assegure-se de que essa sensação é apenas um desconforto leve, não uma dor profunda ou perfurante. Evite muito esforço.
Fique no chão
Se perceber que pode inclinar mais o corpo confortavelmente em direção ao solo, tire o bolster. Ative os músculos da perna e apoie a postura fixando os fêmures. Assim que fizer isso, segure os dedões com os primeiros dois dedos de cada mão. Novamente, use a inspiração para estender o esterno para longe do umbigo e alongar a coluna. Em uma expiração, mantenha os ísquios no chão e leve o peito para a frente. A tendência (especialmente se você é flexível) é que as pernas e os ísquios sigam o tronco e rolem em direção ao solo. Mantenha os isquiotibiais pesados, mesmo que não vá muito longe. Poderá manter esse alinhamento e conseguir colocar o queixo no chão, mas lembre-se de que o objetivo é praticar com atenção, observando os efeitos das suas ações, e não alcançar a forma final da postura.
Permaneça na postura de 10 a 15 respirações, lembrando que as flexões para a frente podem induzir sentimentos de resignação e calma se você se soltar pela força da gravidade e manter-se em harmonia com seu cenário interno. Cultive essas qualidades mentais pelas abordagens físicas da postura. Fique firme, literal e metaforicamente construindo uma base sólida, ative as pernas e estenda a coluna. Traga sua atenção ao momento presente cada vez que decidir ir mais fundo na postura.
Antes e depois
A seguir, algumas ideias de posturas para praticar. As duas primeiras são preparatórias para upavistha; a terceira pode ser praticada antes e depois, e a quarta é melhor se for feita depois.
Supta padangusthasana (postura deitada segurando o dedo do pé)
Deite-se com o abdome para cima, o joelho direito em direção ao peito e a perna esquerda estendida no solo com o joelho esquerdo apontando para cima. Coloque uma cinta cruzando a bola do pé direito e estenda o calcanhar direito em direção ao teto. Permaneça de 10 a 15 respirações e troque os lados. Essa postura abre os isquiotibiais sem colocar esforço na lombar, por isso é uma ótima preparação para upavistha.
Dandasana (postura do bastão)
Sente-se com as pernas estendidas e os pés flexionados. Aponte os dedos e a coxa para cima, e eleve os quadris sentando-se em cobertores se sentir que a lombar está arredondada. Coloque as mãos do lado do quadril e leve o topo da cabeça para cima, criando o maior alongamento possível em toda a coluna. Trabalhar na postura o ajudará a alongar os isquiotibiais e alongar os músculos da coluna, o que o manterá ereto e alongado. Ambos os elementos o ajudarão a encontrar mais espaço e bem-estar em upavistha.
Urdhva upavistha konasana (postura do ângulo afastado para cima)
Deite-se com o abdome para cima e abra as pernas em upavistha, colocando as mãos na parte interna da coxa ou panturrilha e deixando a gravidade fazer o trabalho. Você pode praticar essa postura antes de upavistha para alongar as pernas sem envolver a coluna, ou depois, numa versão mais relaxada da postura.
Apanasana (postura do joelho no peito)
Deitado, feche os olhos e leve os joelhos até o peito, apertando-os bem. Para aprofundar o alongamento, deixe o osso púbico longe do umbigo e leve-o em direção ao solo como se estivesse abraçando os joelhos para dentro. Essa ação reforça o ato de separar os movimentos das pernas e da pelve, o princípio central de flexões para a frente. ié também uma boa maneira de voltar para dentro depois da abertura de upavistha. A forma da postura é bem compacta e quase fetal — essas características físicas geram uma sensação de mergulho para dentro.
Publicado originalmente na PYJ nº 25
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